ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳ-ಪ್ರಕಾರ-ನಿಮ್ಮ-ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿನ-ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಮಹಿಳೆಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು (ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ) ತರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಮಗುವಿನ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ತಾಯಿಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಪಡೆಯಲಾಗುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆಳಗಿನ ಆಲಸ್ಯ ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ಆರೋಗ್ಯ ತೊಡಕುಗಳ ನಡುವೆಯೂ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಸ್ತ್ರೀಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಪ್ರತಿ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಮಗು ಬೆಳೆದಂತೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಸಹ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಬಹುದು. ಸೂಕ್ತವೆಂದರೆ , ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು.

 

  1. ತರಕಾರಿಗಳು

ಎಂದಿಗೂ ತರಕಾರಿಗಳ ಆಯ್ಕೆ ತಪ್ಪಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಟೊಮೆಟೊ, ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಹಳದಿ ದೊಣ್ಣೆ ಮೆಣಸಿನ ಕಾಯಿ, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಪಾಲಕ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಜೋಳ, ಚಳಿಗಾಲದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾದವು.

ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪು ಫೊಲೇಟ್ ನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ ಮತ್ತು  ಕೆ, ಫೈಬರ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು 3-4 ಬಾರಿ (1 ಸೇವನೆ ~ 1 ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳು) ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸಿ.

  • ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿಯಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಫೈಬರ್ ಗಳು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಗಳಿಂದ  (ಬಿ 6 ಮತ್ತು ಸಿ) ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಬೆಳಗಿನ ಆಲಸ್ಯವಿರುವ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
  • ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು: ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಲೆಂಟಿಲ್, ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇರಲೇಬೇಕು (~ 2-3 ಬಾರಿ ದಿನದಲ್ಲಿ).
  • ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಹಾಲು, ಬೆಣ್ಣೆ, ಮೊಸರು, ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಸೋಯಾಮಿಲ್ಕ್ (ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೋಟೆಯುಳ್ಳ) ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
  • ಕಾಳುಗಳು: ಕಾಳುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಪಥ್ಯ ಪೂರಕ  ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು  ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಒಬ್ಬ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ಕಾಳುಗಳನ್ನು (ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್) ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮ

ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

  1. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು: ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಪಾಲಕ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಕೇಲ್ ನಂತಹ  ತರಕಾರಿಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ ಇರಬೇಕು.
  2. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು: ಬೀನ್ಸ್, ತೆಳು ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಲೆಂಟಿಲ್ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆ ಇರಬೇಕುತೆ (~ 2-3 ಬಾರಿ).
  3. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುವ) ದೇಹದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿದಿನದ ಸೇವನೆ:ದಿನಕ್ಕೆ ~2-3 ಬಾರಿ.

  • ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳಿನ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ತೈಲ ಮೀನುಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಂತೆ).
  • ಧಾನ್ಯದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‍ಗಳಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
ಮೂರನೆ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮ

ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುದೇ ಸಂದೇಹವಿಲ್ಲದೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.

  1. ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಬೀನ್ಸ್, ಟರ್ಕಿ, ಹಂದಿಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ ಗಳು  ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ: ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಸತು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
  2. ಸಾಲ್ಮನ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ: ಮಗುವಿನ ಮಿದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯ, ಇದನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
  3. ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ: ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕೊಲೆನ್ನ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಜೀವಕೋಶಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಗುವಿನ ಸರಿಯಾದ ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಹ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
  4. ಬೀಜಗಳು (ಗೋಡಂಬಿ, ವಾಲ್‌ನಟ್, ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾ): ಇವುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಆರೋಗ್ಯಕರ) ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಫೈಬರ್ ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
  5. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು: ಸೇಬು, ಸೀಬೆ, ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಕಿವಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ ನಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳು ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.

Leave a Reply

%d bloggers like this: